To nie jest tak, że wystarczy ćwiczyć same nogi wedle swojego "widzi mi się", naprawdę zachęcam do przejrzenia tematu "Ćwiczymy razem wyskok" w Indywidualnych Sportach Ogólnorozwojowych, który jest kompendium wiedzy. Treningi siłowe, które są bazą, opierają się na ćwiczeniach złożonych. Ja trenowałem kiedyś takim planem: Trening A: Przysiad [...]
Ankieta cała z postów podwieszonych, skopiuj, uzupełnij i wklej w tym temacie jako nowy post. Mysle, że plan nie ma sensu, chcesz powiekszyć biceps i triceps ? Rób przysiady, mc, podciąganie na drążku, pompki na poreczach itp.
DZIEŃ 24 - 26.10.2011 HASŁO DNIA: * Przez życie iść z fartem to tylko kwestia podejścia - Ty, wbij to sobie do łba że na porażki NIE MA MIEJSCA! * Sroda - środek tygodnia, byle do weekendu jakoś dać rade :-) Nie no środa to przeważnie fajny dzień akurat miałem dopiero na 11 zajęcia z Fizjologii i kolokwium odrazu także wstałem po 8 i poszło to [...]
[...] = 5 minut, bieg stałym tempem 15-20 minut wieczorem: rozgrzewka: 3min skakanka rozciąganie: rozciągnąć lekko całe ciało przysiad + wyciskopodrzut 30 kg + od razu podciąganie na drążku 21/15/9 1.wyciskanie w pozycji stojącej - 6 2.podciąganie sztangi w pozycji stojącej - 6 3.wyciskanie nad głową - 6 4.podciaganie sztangi w opadzie - [...]
Witam,proszę o ocenę treningu bo pozmieniałem trochę i chciał bym żeby wszystko było si. *PONIEDZIAŁEK : PLECY,KAPTURY,BRZUCH. PLECY ; -MC 4 - 10x8x8x6 -Podciąganie na drążku - do klatki 4x10 -Wiosłowanie hantlem 4-10x10x8x8 -Przyciąganie do brzucha(wyciąg) 4-10x10x8x6 KAPTURY ; -SZRUGSY 3 x do momentu pieczenia. BRZUCH ; -Allahy(stojąc) 3x10 [...]
Witajcie, mam swoje ułożone plany treningowe. Wstawię co nie co i czekam na opinię. Ogólnie zmieniam treningi co ok 4 tygodnie, aby był ciągły progres. Treningi 4 x tyg./ pn, wt, czw. piątek. Najpierw ankieta. Płeć : M Wiek : 20 Waga : 108kg Wzrost :189/190cm Cel treningowy : Masa (siła przy okazji) Staż treningowy na siłowni : 3 lata z [...]
A) ATG 3s Wiosłowanie nad chwytem 3s Wyciskanie na plaskiej 3s Podciąganie podchwytem na drazku 3s Szrugsy 3s Brzuszki 2s Wspięcia na palce2s B) RDL 3s Wykroki ze sztangą 3s Wyciskanie w skosie dolnym 3s Pompki z nogami na podwyzzeniu 3s Wyciskanie sztangielek tzw. Arnoldki 3s (tak zeby bylo cos na barki) Unoszenie nóg w zwisie 2s Uginanie [...]
Trening C3 (3-1) 3 min na bieżni jako rozgrzewka. Dipsy Klatkowe (maszyna) 65kg x 7, 75kg x 5, 90kg x 8 (ciężko - zapas 2-4) + kilka normalnych dipsów na dość szerokich poręczach. Wyciskanie wąskie (60cm?) w skosie 45kg x 5, 50kg x 3, 55kg x 5 (6 powt. z oderwaną dupą) Podciąganie na drążku podchwytem 9 serii x 2 w przerwach między seriami [...]
[...] 3 serie Brzuch: brzuszki(?) 3 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie Nogi: wspięcia na palcach 3 serie przysiady ze sztangą na barkach 3 serie Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem Dzień 2: Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny 3 serie Rozpiętki leżąc na ławce Barki: Wiosłowanie ze sztangielkami [...]
[...] Co lepsze "supinacja" czy "młotki" ? a może 2 serie tego i 2 tego ? Przedramię: 1) nachwytem – 3 serie (max powt.) 2) podchwytem – 3 serie (max powt.) Środa. Plecy: 1) podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie (10 powt.) - z początku max bo wyjdzie poniżej 10 :D 2) podciąganie hantli w opadzie tułowia (wiosłowanie) – 4 serie (12-16 [...]
Czerwiec - Grudzien 2010 : # PODCIAGANIE NA DRAZKU - zaczynalem od zera a w grudniu ok 15 powt, kiedy nabralem sily by wykonac ok 5 powt, zaczal sie wydzielac hormon wzrostu przy wielokrotnym zmuszaniu sie do kolejnego powtorzenia odczuwalem odczucie " wymiotow " # przysiady bez obciazenia # ABS II na brzuch - od zera Po treningu tylko woda [...]
[...] kolejnoscia drazek z wioslowaniem Czwartek: wyciskanie leżąc Przysiad przedni (lekko) wyciskanie zolnierskie pompki na poręczach na triceps dodatki Piątek: Highpull MC podciąganie na drązku podchwyt Face pull/podciaganie flarowe sztangielki (gora grzbietu, w tym rotatory i tylni akton barkow) dodatki Zmieniony przez - Ballomus w dniu [...]
Dla mnie najlepsze trening: Przysiady 3x12 + obciążenie do plecaka(lub coś podobnego) Podciąganie 3x12 + obciążenie do pasa Dipsy 3x12 + obciążenie do pasa Opcjonalnie: Podciąganie nóg(wyprostowanych) w zwisie na drążku + obciążenie przywiązane do nóg
oto mój plan: Pon:Push Wt:Pull CZw:Push Pt:Pull Push-Poniedziałek: klata : wyciskanie sztangi - 3 serie rozpietki - 3 serie barki: wyciskanie zza głowy - 3 serie podciąganie hantli wzdłuż tłowia - 3 serie triceps : wyciskanie francuskie jednorącz - 3 serie łydki: wspięcia na palce w staniu - 4 serie Pull-Wtorek: plecy: mc - 3 serie wiosłowanie [...]
[...] ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 s 15-12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 s 15-12 Plecy: ( z kapturami ) szrugsy 4 s 15-12 unoszenie tułowia z opadu 4 s 15-12 podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 s 15-12 ściąganie drążka wyciągu górnego 4 s 15-12 Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 4 s 15-12 Wypychanie na suwnicy 4 s 15-12 Uginanie [...]
[...] ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 s 15-12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 s 15-12 Plecy: ( z kapturami ) szrugsy 4 s 15-12 unoszenie tułowia z opadu 4 s 15-12 podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 s 15-12 ściąganie drążka wyciągu górnego 4 s 15-12 Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 4 s 15-12 Wypychanie na suwnicy 4 s 15-12 Uginanie [...]
[...] 3 serie po 12 powtórzeń -uginanie nadgarstków ze sztangielkami w siadzie nachwytem 3 serie po 12 powtórzeń Mięśnie barków: -wznosy ze sztangielkami 3 serie po 12 powtórzeń -podciąganie ramion w pozycji stojącej 3 serie po 12 powtórzeń -unoszenie ramion w bok 3 serie po 12 powtórzeń -unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3 serie po 12 [...]
NomenNescio- GraniceWyobraźni.
